Rückenschmerzen
Karolina Grabowska/Pexels
Rückenschmerzen
Entspannt statt verspannt

Im Stau oder im Büro: Ganz einfach Rückenschmerzen vermeiden

Stundenlanges Sitzen schadet dem Rücken, doch oft lässt sich das nicht vermeiden. Mit diesen Tricks lassen sich Schmerzen vom zu langen Sitzen vorbeugen und effektiv bekämpfen.

Negative Auswirkungen durch zu langes Sitzes

Der typische Alltag ist bei vielen Menschen durch häufiges Sitzen bestimmt. Das geht bereits morgens los, wenn man ins Auto steigt oder sich in die Bahn setzt. Mittags sitzt man in der Kantine zum Essen und abends geht's auf die Couch. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass ein durchschnittlicher Büroangestellter zwischen sechs und zehn Stunden am Tag sitzt, heißt es beim RedaktionsNetzwerk Deutschland.

Das stundenlange Sitzen ist jedoch nicht gerade förderlich und entspannt für den Rücken, so Dr. Freddy Sichting, Professor für Bewegungswissenschaft der Technischen Universität Chemnitz. Einige der Folgen sind laut einer neuen Studie der Uni Verspannungen oder Steifheit der Muskulatur, die in Rückenschmerzen und teilweise Krämpfen münden können, sowie eine überbelastete Bandscheibe. Doch die gute Nachricht ist, dass Betroffene ohne großen Aufwand selbst etwas dagegen tun können. 

Acht Minuten und eine Schaumstoffrolle

Wie die Ergebnisse der Studie der TU Chemnitz gezeigt hätten, braucht es nur eine kurze, aber effektive Methode, um Rückenschmerzen zu lindern und diese sogar vorzubeugen. Alles, was man für die Selbstmassage braucht: 

  • acht Minuten 
  • handelsübliche Schaumstoffrolle

Und so funktioniert's:

„Der Bewegungsablauf besteht darin, sich gegen die Rolle gelehnt mit dem Rücken an die Wand zu stellen und sich durch langsame Auf- und Abwärtsbewegungen selbst den Rücken zu massieren“, erklärt Sichting. Diese leichte Übung reiche bereits aus, die steif gewordene Rückenmuskulatur nach viereinhalb Stunden permanentem Sitzen wieder zu lockern.

Die Forscher der TU Chemnitz sehen einen großen Nutzen in der Selbstmassage, denn damit können Rückenschmerzen nicht nur entgegengewirkt, sondern auch die Voraussetzungen dafür geschaffen werden, sie zu vermeiden. Gerade Berufstätige, die lange sitzen müssen, wie etwa Lkw- und Busfahrer oder Büroangestellte, würden von der Massage profitieren. Der gewünschte Effekt tritt bei dieser Methode schnell ein, dennoch empfiehlt der Professor für Bewegungswissenschaft, eher alle 30 bis 60 Minuten kurz aufzustehen und spazieren zu gehen. Das sei vorteilhafter, als über Stunden am Stück zu sitzen – um den Folgen dann mit der Massage entgegenwirken zu können.

 

Rücken schonen im Stau

Verspannungen im Rücken oder Kopfschmerzen während der Autofahrt sind meist unangenehme Begleiter. Wer viel mit dem Auto unterwegs ist, steht wahrscheinlich auch öfters im Stau. Laut Berechnungen des ADAC summiert sich die Dauer, die Autofahrer in Rheinland-Pfalz 2022 im stockenden Verkehr verbrachten auf 13.400 Stunden.

Dabei wird nicht nur Zeit vergeudet, sondern auch die Gesundheit belastet. Professor Ingo Marzi von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie hat hierzu einen wichtigen Ratschlag: "Wer lange Auto fährt oder im Stau steht, sollte zwischendurch die Sitzposition leicht abändern, den Körper aktivieren. Dadurch wird die Durchblutung gefördert und der Kreislauf angeregt". Einfache Übungen von fünf bis zehn Sekunden, die aus Sicherheitsgründen im Stand erfolgen sollten, trainieren kinderleicht einzelne Muskelgruppen.

Armmuskulatur anregen

Sollten Gliedmaßen durch langes Sitzen einschlafen, sollte die Durchblutung in Schwung gebracht werden. Um die Armmuskeln anzuregen, rät der Experte die Hände am Lenkrad für einige Sekunden fest zu umschließen und die Muskeln dabei anzuspannen und wieder locker zu lassen. Selbst das Anspannen des Kaumuskels fördere die Blutzirkulation.

Nackenverspannungen lösen

Hier hilft das Rollen des Kopfes. Indem man einen Katzenbuckel macht und anschließend die Brust herausstreckt, entspannt sich der Körper. Auch das An- und Entspannen des Rückens oder das Bewegen der Schulter löst Verkrampfungen.

Rumpfmuskulatur entspannen

Die Rumpfmuskulatur wird durch Spannen der Beckenmuskulatur angeregt. Wobei wiederum das Ausstrecken der Füße mit hochgezogenen Zehen Schmerzen in den Beinen löst.

 

Quelle: Apotheken Umschau, RND, ADAC

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