Wer seinen Zyklus kennt, kann Training und Ernährung optimal anpassen, PMS-Beschwerden lindern und Energie, Wohlbefinden sowie Performance steigern. So geht effektives Cycle Syncing!
Im Einklang mit dem eigenen Zyklus zu leben, kann dein Körpergefühl verbessern und dich schneller deine sportlichen Ziele erreichen lassen. Cycle Syncing bedeutet, Ernährung und Training an die jeweiligen Zyklusphasen anzupassen. Dadurch hast du am Ende mehr Energie, weniger PMS-Beschwerden und eine bessere Performance.
Durch Apps und Tools kannst du deinen Zyklus ganz einfach tracken! Wichtig hierbei ist, die unterschiedlichen Phasen zu kennen:
Menstruation: Beginn des Zyklus (Dauer: ca. 28–32 Tage)
Follikelphase: Aufbauphase nach der Blutung.
Ovulation: Eisprung.
Lutealphase: Abfall des Östrogens, Anstieg von Progesteron – häufig mit PMS verbunden.
Eine empfehlenswerte Lösung ist Trackle, ein deutsches, frauengeführtes Unternehmen. Die App trackt nicht nur den Zyklus, sondern ermöglicht auch hormonfreie Verhütung anhand der Basaltemperatur. So weißt du genau, wann dein Eisprung stattfindet.
Cycle Syncing ist für Frauen gedacht, die einen natürlichen Zyklus haben. Frauen, die hormonell verhüten, schwanger sind oder sich in der Menopause befinden, können die Zyklusphasen nur schwer oder gar nicht nachvollziehen, weshalb die Methode für sie nicht geeignet ist.
Die ersten zwei Wochen deines Zyklus liefern Kraft und Energie: Hier solltest du dich auf Krafttraining, HIIT-Kurse oder Langläufe fokussieren. Die neugewonnene Energie kann genutzt werden, um deine langfristigen Ziele in Angriff zu nehmen.
Eine proteinreiche Ernährung unterstützt deine Muskeln optimal in dieser Phase. Nutze die Energie, um langfristige Ziele aktiv anzugehen.
In dieser Phase glowst du nicht nur, sondern erreichst auch deinen energetischen Peak. Dein Körper fühlt sich leistungsstark und energiegeladen an, perfekt für neue Rekorde im Krafttraining! Geh boxen, gib alles bei Sprints, besuche einen Cycling-Kurs. Alles, was unseren Körper viel Energie kostet, fällt uns in dieser Zeit tendenziell leichter. Challenge dich hier also so richtig – dein Körper bewältigt harte Workouts leichter.
Dein Körper produziert in dieser Phase mehr Cortisol und weniger Progesteron, was zu PMS führen kann. Stress verstärkt die Cortisolproduktion und somit die Symptome, deshalb sollte diese Phase moderat gestaltet werden.
Bewegung als (Stress-)Ausgleich sollte trotzdem nicht gestrichen werden: Moderate Bewegung in Form von Yoga, Radfahren, Joggen sowie moderates Kraft- oder Grundlagenausdauertraining sollten in deiner Wochenplanung nicht fehlen.
Achte in dieser Phase auf deine Kohlenhydratzufuhr: Durch die steigende Basaltemperatur benötigt der Körper mehr Energie. Hungerattacken sind in den meisten Fällen auf einen Nährstoffmangel von Magnesium und Eisen zurückzuführen. Pro-Tipp: Eine erhöhte Magnesiumzufuhr in dieser Phase verhindert nicht nur Nährstoffmangel, sondern wirkt auch präventiv gegen Unterleibskrämpfe.
In den ersten Tagen deines Zyklus liegt der Fokus auf Erholung. Leichte Bewegung, z. B. Spaziergänge, regt die Ausschüttung von Glückshormonen an und kann Schmerzen lindern. Gönn dir ausreichend Schlaf und höre auf deinen Körper – dein Energiebedarf ist leicht erhöht, etwa 200–300 kcal. Gönn dir also auch gerne mal eine Schokolade!
