Unbewusste Bewegungen im Schlaf, schweres Tragen oder das lange Sitzen im Job führen schnell zu unangenehmen Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. Um diesen vorzubeugen, gibt es ein paar praktische Übungen für Zuhause.
Stress im Alltag und eine dauerhaft falsche Haltung belasten den Körper enorm. Vor allem der Nacken und die Schultern signalisieren schnell, wenn die Muskeln überlastet sind. Die Folgen sind ein schmerzhaftes Ziehen und eine überaus große Berührungsempfindlichkeit. Je größer und langanhaltender die Überlastung ist, desto größer höher ist das Risiko, dass sich die Muskeln verkürzen und verhärten.
Um Fehlstellungen und Schmerzen vorzubeugen, sollte schnell gehandelt werden. Doch der Gang zum Arzt wird meist erst dann gemacht, wenn man vor lauter Schmerzen kaum mehr seinen Alltag meistern kann.
Dabei gibt es vier einfache Übungen, um den betroffenen Bereich ausreichend zu dehnen und Beschwerden zu lindern. Um einen möglichst großen Nutzen daraus zu ziehen, sollten die Übungen regelmäßig durchgeführt werden.
Die Lotusposition ist eine Übung, die nicht nur den Nacken und die Schultern entlastet, sondern dem Körper für einen Moment möglichst viel Entspannung und Ruhe gönnt.
Dabei nimmt auf dem Boden oder einer festen Unterlage Platz. Ein Teppich eignet sich ebenfalls hervorragend. Wer es schafft, legt den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Andernfalls kann man die Lotusposition auch im Schneidersitz durchführen. Es sollte genau darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade ist und man eine aufrechte Sitzhaltung einnimmt.
Die Arme legt man locker auf die Knie und verweilt dann in dieser Haltung für etwa fünf Minuten. Wenn man die Augen schließt und auf einen langsamen und gleichmäßigen Atem achtet, erreicht man das Höchstmaß an Entspannung.
Der Kopf sollte während dieser Zeit langsam nach rechts und links sowie nach vorne und hinten bewegt werden. So, als ob man Ja und Nein sagen würde.
Sind die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich erst einmal verhärtet und vielleicht sogar verkürzt, empfiehlt sich eine regelmäßige, sanfte Dehnung.
Den Startpunkt bildet der Lotussitz. Ist dieser eingenommen, dreht man das Kinn nach rechts und senkt es ab. Diese Position hält man dann für etwa zehn bis fünfzehn Sekunden und dreht den Kopf dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Danach wiederholt man die Übung mit der anderen Seite.
Anschließend senkt man das Kinn in Richtung Brust ab und versucht sich dieser zu nähern. In dieser Haltung werden dann die Hände im Nackenbereich verschränkt und man übt einen leichten Druck nach unten aus.
Diese Übung setzt Erfahrung mit Yoga und ein hohes Maß an Flexibilität voraus. Wer es schafft, den Bewegungsablauf umzusetzen, wird schnell merken, wie wirksam und wohltuend diese Dehnungsübung für die Halswirbelsäule und den Rücken ist.
Man legt sich zu Beginn mit ausgestreckten Beinen auf eine Gymnastik- oder Yogamatte. Ein Teppich eignet sich ebenfalls zur Durchführung. Die Arme lässt man entspannt neben dem Körper liegen. Bevor man startet, sollte man auf einen gleichmäßigen und ruhigen Atem achten.
Nun hebt man die Beine an, so dass die Zehenspitzen an die Decke zeigen und ein rechter Winkel zum Boden gebildet wird. Danach versucht man die Beine so weit wie möglich über den Kopf nach hinten zu beugen. Im besten Fall berühren die Füße den Boden.
Nach etwa zehn Sekunden geht man wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Eine Überlastung im Nackenbereich wirkt sich schnell auf die Schultern und die Schulterblätter aus. Deshalb empfiehlt sich folgende Übung: Man nimmt einen aufrechten und festen Stand ein. Der Rücken ist dabei gerade und die Schultern hängen locker nach unten. Dann hebt man diese sanft an und versucht, sie den Ohren zu nähern. Anschließend kreist man in beide Richtungen.
Diesen Vorgang sollte man wenn möglich etwa eine Minute wiederholen.
Eine heiße Dusche, ein neues Kopfkissen oder ein Wärmepflaster aus der Apotheke: Es gibt neben den oben genannten Übungen noch eine Vielzahl von Maßnahmen, um verspannten Muskeln etwas Gutes zu tun.